06 弓步
第六講
身形規矩
請依下面要領背靠牆練習馬步，在正確姿勢下維持至少一分鐘，每日操作次數越多越佳。
立身中正頂頭懸
含胸拔背鬆肩肘
鬆腰鬆胯收尾閭
心守丹田下湧泉
暖身運動 (拉筋、鬆筋)
請早到的同門先做搖柱、鬆踝、鬆腕
請早到的同門先做搖柱、鬆踝、鬆腕
暖身運動依序：
1.立身中正：頸脊腰胯膝
2.搖柱：脊肩腰，脊椎帶動、鬆胯、保持膝胯的彈性
3.鬆腕：腕，直線上下
4.鬆踝：踝，借牆或階梯放鬆
5.蹂膝：膝踝，省力、重心在足跟、鐘擺、非等速運動
6.蹲坐：膝踝胯，脊柱引直、重心在足跟、彈性
7.壓腿：脊腰胯，脊柱先引直、足少陰腎經，湧泉
8.擺尾：腰，丹田
9.鬆腰：腰，脊柱先引直、膝微曲
10.攀足：脊腰，懸尾閭、頭置兩小腿間、膝引直、鬆淨，先蹲坐後起身
11.後瞧：腰，收下巴
12.側舉：腰，重心移至單腳、翻肘、吐氣鬆腰
13.開閤：肩肘腕，守丹田、節節摘開
14.甩臂：肩，先從分解動作開始
15.聳肩：肩，中指尖#原空位，肩活動最大範圍、上下前後需到位
16.旋臂：肩，中指尖#原空位，掌心翻朝後
17.搖頭：頸，意守下巴、鬆頸
18.側瞧：頸，鬆頸、以頸帶動
19.涮腰：腰，馬步不動 (本動作較危險，先不做)
#請依個人關節狀況調整或設計鬆筋動作
#原體位：相對於肢體位置不移動
#原空位：相對於空間位置不移動
築基功操
1.定步馬步套組
1-1.平立步：一弓，立身中正、全身鬆淨
1-2.馬步：兩弓，膝內夾角90至150度間視個人身體狀況，舒掌抱大缸，中指微接觸
1-3.轉腰：意守丹田，除腰之外其他部位原體位
1-4.平掤開合：節節摘開
1-5.十字開合：平掤開手，雙抄手，胸前十字手，開手
1-6.左右揉胯：鬆胯，指尖原空位
1-7.左右雲手：起行揜採、雲抄合
1-8.馬步
1-9.平立步
2.定步弓步套組
2-1.平立步
2-2.馬步
2-3.弓步：重心三七分，前胯正、後胯鬆，膝蓋對腳尖
2-4.定勢左右野馬分鬃
2-5.定勢左右斜飛
2-6.馬步
2-7.平立步
3.定步獨立步套組
3-1.平立步
3-2.左手揮琵琶
3-3.十字開手左金雞獨立
3-4.平立步
3-5.右手揮琵琶
3-6.十字開手右金雞獨立
3-7.平立步
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