05 正形體

第五講

身形規矩

請依下面要領背靠牆練習馬步，在正確姿勢下維持至少一分鐘，每日操作次數越多越佳。

立身中正頂頭懸

含胸拔背鬆肩肘

鬆腰鬆胯收尾閭

心守丹田下湧泉

#勿再強調馬步蹲多久、多低，姿勢不正確，徒傷身。
#請早到的同門先靠牆練習

呼吸

初學者，呼吸自然即可，切勿憋氣

#太極拳的呼吸

暖身運動 (拉筋、鬆筋)

請早到的同門先做搖柱、鬆踝、鬆腕

暖身運動依序：

1.立身中正：頸脊腰胯膝

2.搖柱：脊肩腰，脊椎帶動、鬆胯、保持膝胯的彈性

3.鬆腕：腕，直線上下

4.鬆踝：踝，借牆或階梯放鬆

5.蹂膝：膝踝，省力、重心在足跟、鐘擺、非等速運動

6.蹲坐：膝踝胯，脊柱引直、重心在足跟、彈性

7.壓腿：脊腰胯，脊柱先引直、足少陰腎經，湧泉

8.擺尾：腰，丹田

9.鬆腰：腰，脊柱先引直、膝微曲

10.攀足：脊腰，懸尾閭、頭置兩小腿間、膝引直、鬆淨，先蹲坐後起身

11.後瞧：腰，收下巴

12.側舉：腰，重心移至單腳、翻肘、吐氣鬆腰

13.開閤：肩肘腕，守丹田、節節摘開

14.甩臂：肩，先從分解動作開始

15.聳肩：肩，中指尖#原空位，肩活動最大範圍、上下前後需到位

16.旋臂：肩，中指尖#原空位，掌心翻朝後

17.搖頭：頸，意守下巴、鬆頸

18.側瞧：頸，鬆頸、以頸帶動

19.涮腰：腰，馬步不動 (本動作較危險，先不做)

#請依個人關節狀況調整或設計鬆筋動作

#原體位：相對於肢體位置不移動

#原空位：相對於空間位置不移動

築基功操

1.定步馬步套組

 1-1.平立步：一弓，立身中正、全身鬆淨

 1-2.馬步：兩弓，膝內夾角90至150度間視個人身體狀況，舒掌抱大缸，中指微接觸

 1-3.轉腰：意守丹田，除腰之外其他部位原體位

 1-4.平掤開合：節節摘開

 1-5.十字開合

 1-6.左右揉胯

 1-7.左右雲手

 1-8.馬步

 1-9.平立步

2.定步弓步套組

 2-1.平立步

 2-2.馬步

 2-3.弓步

 2-4.定勢左右野馬分鬃

 2-5.定勢左右斜飛

 2-6.馬步

 2-7.平立步

3.獨立步套組

 3-1.平立步

 3-2.左手揮琵琶

 3-3.十字開手左金雞獨立

 3-4.平立步

 3-5.右手揮琵琶

 3-6.十字開手右金雞獨立

 3-7.平立步