03 緣督以為經

第三講

身形規矩

請依下面要領背靠牆練習馬步，在正確姿勢下維持至少一分鐘，每日操作次數越多越佳。

立身中正頂頭懸

含胸拔背鬆肩肘

鬆腰鬆胯收尾閭

心守丹田下湧泉

(閭，讀音驢；尾閭：尾椎)

(含：內、順)

手：舒掌；兩手肩側平舉，掌心朝前。

眼：顧盼；顧全己身；盼注對手。

身：中正；脊柱引直。

步：弓樁；腳尖朝前，足跟離牆半足長，步寬一弓半，高樁 (膝內角夾150度)。

法：鬆淨；參考 太極拳術十要

#勿再強調馬步蹲多久、多低，姿勢不正確，徒傷身。

呼吸

初學者，呼吸自然即可，切勿憋氣

腹式呼吸 (逆呼吸、吐納)

細、緩、均、勻、慢

吸氣：吸氣氣貼背。起丹田穴，順脊柱直上百會穴，亦即拔背。

呼氣：呼氣沉丹田。過月覃(讀音山)中穴，下海底穴到湧泉穴，亦即鬆淨。

上述呼吸謂之 "周天"，亦即武俠小說中描述的 "打通任督二脈"。

#《莊子》〈養生主〉：「緣督以為經，可以保身，可以全生，可以養親，可以盡年。」

#楊露禪自陳長興處習得太極拳後修成楊式太極，融入道家養生之術，觀腰胯要求，可區別陳氏太極。

#太極拳的呼吸

暖身運動 (拉筋、鬆筋)

1.搖柱：

2.揉膝：

3.壓腿：

4.擺尾：

5.攀足：

6.開閤：節節摘開

7.後瞧：

8.搖頭：意守下巴

9.側舉：鬆腰

10.聳肩：最大範圍

11.涮腰：馬步不動

#請依個人關節狀況調整或設計鬆筋動作

築基功操

1.平立步

2.馬步

3.平掤開合

4.十字開合

5.轉腰

6.左右揉胯

7.懸腳獨立

8.弓步

9.手揮琵琶