太極拳的步法

太極拳的步法

太極拳的步法，必須是在合乎身形腰頂襠胯規範下的勢能操作，也是身形腰頂襠胯的重要支持，包含：樁步規範、各種定步與活步、腿法應用。古典文獻有云：「步隨身換」、「分清虛實」、「周身上下總須完整一氣」、「邁步如靈貓」，可知配合勢能而成的步法是套路、對待時能靈活應對的根本，表現在十三勢的「五步」：進、退、顧、盼、定。

 

太極拳的腿部肌群訓練並不容易，因為雙腿必須支撐身體重量，同時也要讓襠、胯、膝、踝各關節保持柔韌靈活。太極拳需使用所有的腿部肌群，因為與大部分運動不同，所以常要重新訓練、建構肌群強度，包含褪去原先一般習慣使用、容易緊繃的肌群耐力 (大約是股四頭肌及大、小腿外側的肌群)，再去平均強化所有肌群的強度，使呈柔韌狀 (初學時往往需要增加大、小腿內側肌群的強度，以使襠、胯合乎拳法要求)。訓練腿肌群最好有明師指點，循序漸進，以減少錯誤與受傷的機率。

 

套路中的腿法應用包含「六腿」：起腳、分腳、蹬腳、十字腿、掃腿、踐步。由於都是獨立步的攻擊動作，必須在維持身體平衡、保持柔韌靈活，以及合乎身法規範的要求下，完成勢能操作，困難度相當高，只能更恆久精進地煉習。適當的步法訓練，能增進平衡感與靈活度，也能強化肌耐力與心肺功能，是非常好的有氧運動。

 

步法	說明
樁步	「樁子」與「步子」。
步子	腳在運動過程中，踏在地面時的動作與樣態。
步眼	腳底在地面的形狀。
步長	在以XY軸表示的平面上，若俯視視角，身面朝Y軸正方向時，雙足跟中點的Y軸距離稱為步長。
中步	約為半條腿長。受樁步膝內角大小影響。
大步	約為一條腿長。受樁步膝內角大小影響。
長步	約為一宮在步長方向上的投影長度，再加上大步的尺度。受樁步膝內角大小影響。
步寬	在以XY軸表示的平面上，若俯視視角，身面朝Y軸正方向時，雙足跟中點的X軸距離稱為步寬。步寬由兩髖骨在X軸的投影尺度決定。
宮	度量步長、步寬的單位。左右髂骨間的尺度稱為一宮，或十分。
步宮
分	步寬的長度單位，十分等於一宮。
重心	身體的重量中心。當身法合乎規範時，重心的鉛垂線投影點，與「襠位」重疊。身體重量分佈於左右腳，以比例表示。例如重心5:5，表示身體的重量左右腳均分。
重心落腳跟	楊氏太極拳重心落腳跟，前不過湧泉穴，以免傷膝。膝蓋受傷，多因坐胯不足，重心前移腳尖，導致身體重量壓在膝蓋上；或運動過量超過膝蓋負荷引起。
前三七	身體重量的分佈，前腳：後腳 = 7 : 3。通常是「進身」後的樁步。
後三七	身體重量的分佈，前腳：後腳 = 3 : 7。通常是「回坐」後的樁步。
步中	身體重量的分佈，左腳：右腳 = 5 : 5。
坐實	身體重量完全由一腳承擔。例如坐實右腳，則重心 = 0 : 10。
直立	兩腳平行朝前，膝蓋打直，步寬一宮。
樁子	大腿與小腿的動作形式統稱。
站樁	站立成「樁子」的形式。
膝內角	大腿與小腿的後側所夾的角度。
微曲	圓襠疊胯條件下，重心較靠近的一的腿，膝內角微微小於180度。
高樁	圓襠疊胯條件下，重心較靠近的一的腿，膝微曲，膝內夾角大於120度。
中樁	圓襠疊胯條件下，重心較靠近的一的腿，膝內夾角介於90至120度之間。
低樁	圓襠疊胯條件下，重心較靠近的一的腿，膝內夾角小於90度。
坐下	坐下則漏襠，勁斷於胯，宜避免。
定步	合乎步法的固定樁步。
定步的	(歐)用語。
定型步	(歐)用語。
活步	合乎步法的樁步動作。
成步	指「定步」，或「活步」的完成樣態。
過步	尚未「成步」的「活步」。
八字步	「歇步」的一種，屬於「過步」。
過式	兩個式子之間的銜接動作。
定步	合乎步法的固定樁步。
牌位步	步寬一宮，雙腳外八，雙手下垂，自然直立。(鄧)傳言陳長興又稱牌位先生，指武藝高強，對戰時外八字站立，不需要預備勢。
平立步	雙腳平行站立，步寬一宮，重心在中間，立身中正，疊胯，膝內角微曲。
順尖步	參考「平立步」。
平起平落	抬腳與落步時，腳底與地面平行。個人認為，重點或應是抬腳落步時，踝關節要放鬆，以免腿部肌肉緊繃；從外樣態觀之，腳踝若能放鬆，抬腳時腳尖最後離地，落步時腳尖最先著地。「平起平落」或可視為理想規範。
平踏虛步	一隻腳擔負全身重量，另隻腳雖是平踏，但是不擔負身軀的重量。
馬步	雙腳平行站立，步寬三宮，重心在中間，立身中正，疊胯，膝內角中樁。
窄馬樁步	參考「平立步」。
寬馬樁步	參考「馬步」。
弓步	兩腳前後平踏地面，前腳尖朝前，後腳外開，與前腳夾角45至60度之間，步寬三至七分之間。個人推論或因呈現挽弓射箭時的步樁，故稱「弓步」。
丁八步	參考「弓步」。
丁步	前腳尖朝前，後腳外開，與前腳垂直，步寬三至七分之間。
歇步	兩腳前後平踏地面，前腳尖朝前，後腳外開，與前腳夾角30至90度之間，步寬為負值，通常為過步，也稱為「卐字步」。「歇步」原指一膝著地，屁股坐在該膝足跟上的蹲坐休息步子。
卐字步	「卐」讀音萬。參考「歇步」。
點跟步	弓步時，重心坐實後腳，前腳足跟著地，腳踝放鬆，呈點跟狀。
上勢步	參考「點跟步」。因容易與「上勢」混淆，故此處皆以「點跟步」表示。
點尖步	弓步時，重心坐實一腳，另一腳足跟地，腳踝放鬆，呈點尖狀。
前點尖步	點尖腳在前的點尖步。
後點尖步	點尖腳在後的點尖步。常呈「歇步」樣態。
獨立步	單腳站立的步子。
順步	弓步時，前方的手與腳，都在身軀同側。
拗步	弓步時，前方的手與腳，分別在身軀左右側。
活步	合乎步法的樁步動作。留意膝蓋與腳尖需同方向(撐襠)。
起步	一腳提起向前邁步。
落步	一腳邁步向前落下。
踐步	一腳邁步向前落下時，腳掌外緣先著地如踐踏狀。
上步	兩腳踏地，其中一腳向前邁步以成步。
前上	兩腳跟平行踏地，其中一腳向前邁步。
前上步	兩腳跟平行踏地，其中一腳向前邁步以成步。
直上	指左(右)弓步狀態下，腰身外轉同時，後腳跟步後直接前上的動作。須留意胯的填、收、疊變化。
直上步	指左(右)弓步狀態下，腰身外轉同時，後腳跟步後直接前上成右(左)弓步。須留意胯的填、收、疊變化。
進步	後腳向前踐步，再直上另腳。
側上	兩腳踏地，其中一腿開襠向側面(打開角度90度)邁步。
側上步	兩腳踏地，其中一腿開襠向側面(打開角度90度)邁步以成步。
斜上步	兩腳踏地，其中一腳開襠向隅角(打開45度)邁步以成步。
挪步	透過很小的起步、落步，修正方位成正角。
挪上	很小的上步。
收步	弓步時，重心坐實後腳，前腳向後回收的動作。收步需有起落，不要在地面拖步。
並步	馬步時，揉胯至重心坐實一腳，同時收回另一腳，以成平立步。
並上	步樁上，並步不落，直接前上步。
收並斜上	步樁上，收步、並步不落，直接斜上步。
收並側上	步樁上，收步、並步不落，直接側上步。
躐步	側上步、揉胯、收並步、揉胯...的連續動作。
跟上	後腳跟步，前腳又向前上步。
跟跨	參考「收並側上」。
退步	兩腳跟平行踏地，其中一腳向後退以成步。
退左步	兩腳跟平行踏地，左腳向後退以成步。
退右步	兩腳跟平行踏地，右腳向後退以成步。
直退	弓步時，重心坐實後腳，前腳向後回收後不落步，直接退步。
直退步	弓步時，重心坐實後腳，前腳向後回收後不落步，直接退步以成步。
斜退步	兩腳踏地，其中一腳開襠向隅角(打開45度)退步以成步。
撤步	借回坐轉腰之勢，前腳內轉，後腳外轉，使前腳變成後腳、後腳變成前腳，並改變身步勢能方向以成步。
撤轉上步	「撤步」、轉身、「上步」。
六腿法	太極拳在對待上的四種攻擊腿法：起腳、分腳、蹬腳、十字腿。掃腿、踐步
抬腿	兩腳踏地，其中一腳抬起至膝內角垂直。抬腿是以沉身疊(收)胯產生的勢能，並透過槓桿原理將腿抬起。切忌身體竄高(踏地腳的膝內角變大)及腳踝緊繃。
起腳	收胯抬腿後，順勢向上擺動發勁，以腳尖攻擊對手的腿法。其勢為「點擊」(劍勢)。
明尖腳	亮出腳尖故曰「明尖」。參考「起腳」。
分腳	收胯抬腿後，輔以豎攤、外攤之勢，順勢向上擺動發勁，以腳背攻擊對手側身面的腿法。其勢為「抽」(刀勢)。
蹬腳	收胯抬腿後，順勢向上抬膝，至膝內腳約45度後，借沉身之勢，將腳底水平推出的攻擊對手的腿法。其勢為「按」。
十字腿	收胯抬腿後，借豎攤、外攤之勢，以腳側面攻擊對手腰身的腿法。其勢為「靠」。
收懸	四腿法成勢後，沿原軌跡退回至「抬腿」，以保持身體平衡。
懸腳獨立	「收懸」或「抬腿」時的外樣態。
轉腳	以百會至單腳跟為立軸的轉身。
轉上	「轉腳」、「上步」。
五步	太極拳十三勢中的五種身形步法，進、退、顧、盼、定。
進	進者，接近對手的身形步法。
退	退者，遠離對手的身形步法。
顧	顧者，以心神關照自己。
盼	盼者，以心神關照對手。
定	定為掤之動態的勢能，指陰陽之分、開合之際、進退之間的身手動作，其動靜將分而未分的狀態，是身形步法的樞機之軸，位於中央的方位。 在騰挪、閃戰的對待上，是修煉覺知兩個著法相接處的銜接無斷續，以知覺對方落空點，並破壞對方定的能力。 思想上是「虛、靜、覺、觀、得」衍生的「虛靜以誠明、覺觀以神妙、知幾以得道」；是《老子》所謂的「順其自然、至虛守靜以觀、無為而無不為」。

 

太涵劍心 2021.6新冠病毒疫情期間整理於天母太涵居